Janela anabólica?

27/09/2016

Acredita-se que a janela anabólica seja 2 horas após o treino intenso, onde após as fibras musculares sofrerem microrrupturas o músculo estará absorvendo melhor as proteínas.
Por isso a recomendação de ingestão de proteínas logo após o treino.

Mas o que os estudos tem mostrado é que na verdade não existe uma janela anabólica, mas sim um portal, que pode durar até 48 horas após atividade física. 

  • Uma meta-análise reuniu 23 estudos randomizados, com 525 pessoas. Os resultados mostraram que a suplementação de proteínas logo após o treino não teve efeito sobre aumento de força, porém, resultou em maior hipertrofia.
  • Entretanto, quando os resultados foram controlados pela variável "consumo diário de proteínas", a suplementação pós treino deixou de apresentar diferença estatística na hipertrofia. Isso quer dizer que se o indivíduo não ingere quantidades adequadas de proteína durante o dia, a suplementação pós treino vai gerar maior ganho de massa muscular, mas se o indivíduo faz o consumo adequado durante o dia a suplementação pós treino não tem diferença significativa na hipertrofia.
  • Conclusão: estudos bem estruturados sugerem que a ingestão adequada de proteínas durante todo o dia exerce maior efeito sobre a hipertrofia.

Os estudos sugerem para maior anabolismo:

Ingestão de 0,4 a 0,5 g de proteína/Kg de peso por refeição (com intervalo de 3 horas entre as refeições).


Fonte: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:53). 

By nutri.maeda.