Dicas para sua primeira corrida

04/10/2016

É comum as pessoas iniciarem a corrida sem orientação de um profissional e como essa prática desportiva tem ganhado cada vez mais seguidores, muitas pessoas resolvem se aventurar em uma competição de corrida e ficam perdidas na hora de se alimentar e como se hidratar.

Sua corrida pode ir por água abaixo se não tomar alguns cuidados básicos na hora de se alimentar e se hidratar. 

Primeiramente se atente a que horas será a corrida, vai estar calor ou não? Se sim, não esqueça de se hidratar o tempo todo e se preferir leve um boné ou uma viseira para se proteger do sol.

Segue algumas recomendações para uma corrida com até 1h de duração, visando máximo desempenho:

  • Hidratação: o ideal é que tenha uma ingestão de 35 ml de água/ kg de peso. É importante manter uma boa hidratação durante todo o dia, pois a desidratação é uma das maiores causas de cãimbras. Antes da corrida tomar 500ml a 1 litro de água meia hora antes e durante a corrida a cada 15 minutos tomar 1 copinho de água.

O ideal é que tenha uma ingestão adequada de carboidrato e proteína durante todo o dia para ter maior rendimento durante a competição.

  • Pré competição deve-se carboidrato de alto índice glicemico!! Como: macarrão, arroz branco, purê de batata, pão branco, etc. Depende da tolerância de cada um, mas para evitar correr com estômago cheio o ideal é fazer a refeição pré treino de 2 a 3h antes.
  •  1h antes: 1g de carboidrato/kg peso
  • 2h antes: 2g de carboidrato/kg peso
  • 3h antes: 3g de carboidrato/kg peso
  • Exemplo: 1 pão francês=30g carboidrato, 1 pegador de macarrão = 33g carbo, 1 colher de arroz branco cheia (colher de arroz)=15g.
  • Bochecho de carboidrato: fazer bochecho com solução de malto ou bebida esportiva (tipo gatorade) por 10 segundos tem mostrado melhora no desempenho. Deve ser feito o bochecho por 10 segundos e depois deprezado essa bebida.
  • Suco de beterraba: tem mostrado uma melhora no desempenho.
  • Cafeína: age no sistema nervoso central, afetando percepção ao esforço, ou seja, dá um gás a mais durante a corrida. Como seu pico é entre 20 e 60 min, o ideal é consumir 1h antes para ter efeito durante a corrida. Ingerir 3g cafeina/kg peso.

Durante a corrida se você tiver se alimentado direito e se hidratado, não há necessidade de suplementação, apenas se passar de 1h de competição.

Evitar fibras e alimentos gordurosos no dia, pois pode dar desconforto gástrico. 

Nunca deixe o dia da competição para testar um suplemento ou uma dieta, faça durante os treino para evitar desconforto gástrico ou outros problemas.
Se a competição for logo de manhã, o ideal é que no dia anterior tenha seguidos todas essa orientações e na última refeição do dia coma bastante carboidrato para acordar com estoques adequados de glicogênio muscular para ter energia para terminar a corrida. 

By nutri.maeda.